Czy wiesz, że….
Nie taki trudny orzech do zgryzienia, jeśli…
Zalecenia diety śródziemnomorskiej mówią o codziennym spożywaniu 30 g orzechów. Tymczasem, jeśli decydujemy się na orzechy to konsumujemy je w ilościach znacznie przekraczających rekomendowaną ilość. A niestety orzechy pomimo mnóstwa zalet należą do wysokokalorycznych przekąsek.
Poszczególne gatunki orzechów różnią się wartością odżywczą (Tabela 1). Orzechy są doskonałym roślinnym źródłem kwasów omega – 3 i steroli roślinnych. Związkom tym przypisuje się udział w zmniejszaniu ryzyka chorób układu krążenia, a także działanie obniżające stężenie cholesterolu całkowitego we krwi i jego złej frakcji LDL. Szczególnie bogate w kwas alfa – linolenowy (omega – 3) są orzechy włoskie i migdały, te ostatnie dodatkowo zawierają najwięcej steroli roślinnych, magnezu i stosunkowo dużo witaminy E. Cennym źródłem kwasów omega – 6 są orzechy arachidowe, włoskie, a także migdały. Najniższą wartością odżywczą cechują się orzechy kokosowe, z uwagi na dość dużą zawartość kwasów nasyconych, a niską magnezu i witaminy E w porównaniu z innymi orzechami.
Tabela 1. Wartość odżywcza wybranych orzechów w przeliczeniu na porcję (30g).
|
Orzech(y) |
Energia (kcal) z 30 g |
Magnez (mg) |
Wit. E (mg) |
Nasycone kwasy tłuszczowe (g) |
Jednonie- nasycone kwasy tłuszczowe (g) |
Wielonie-nasycone kwasy tłuszczowe (g) |
|
Migdały |
172 |
81 |
7,2 |
1,4 |
10,0 |
3,2 |
|
Arachidowe |
168 |
54 |
2,7 |
1,8 |
6,9 |
4,4 |
|
Kokosowy |
101 |
13 |
0,2 |
8,8 |
0,9 |
0,17 |
|
Laskowy |
192 |
42 |
11,6 |
1,35 |
14,6 |
2,0 |
|
pistacjowe |
177 |
47 |
1,6 |
1,8 |
9,75 |
2,2 |
|
Włoskie |
194 |
30 |
0,8 |
2,0 |
2,8 |
12,35 |
Pamiętajmy, że orzechy należą do produktów o właściwościach alergizujących, stąd osoby mające alergię na orzechy powinny wykluczyć je z menu a także uważać na produkty mogące zawierać ich śladowe ilości.
Osoby starsze nie muszą rezygnować z jedzenia orzechów z uwagi na braki w uzębieniu, wystarczy, że je zmielą. W takiej postaci nie będą sprawiały kłopotu z gryzieniem i mogą stać się świetnym dodatkiem do jogurtów, surówek czy sałatek. Z uwagi na ryzyko zadławienia orzechy nie powinny być podawane dzieciom poniżej 5 roku życia. O orzechach w swoim menu szczególni powinni pamiętać wegetarianie.