Czy istnieje idealna dieta redukująca masę ciała?
Obserwowany wzrost liczby osób z nadwagą, czy otyłością powoduje zwiększone zainteresowanie skutecznymi sposobami redukcji masy ciała. Tytuły artykułów prasowych i internetowych poświęconych tematyce odchudzania obiecują szybkie efekty w bardzo krótkim czasie. Odpowiadają zatem na potrzeby osób chcących najczęściej właśnie teraz, przed sezonem urlopowym, „wysmuklić” sylwetkę.
Tak jest na całym świecie. Amerykanie, na przykład zaobserwowali wzrost sprzedaży poradników poświęconych odchudzaniu, jednak… nie odnotowali zmniejszenia się populacji z nadmierną masą ciała.
A jak jest u nas? Kiedy wpiszemy do wyszukiwarki internetowej hasło „diety odchudzające” otrzymujemy kilkaset wyników odsyłających nas do lektury poświęconej różnym, często rewolucyjnym, sposobom odchudzania. Sięgamy więc po różne diety cud i owszem zauważamy dość szybkie ich efekty. Tyle, że niestety utrzymują się one tylko w krótkim czasie. Konsekwencją stosowania nieprawidłowo skonstruowanych diet jest zazwyczaj nie tylko szybki powrót do poprzedniej masy ciała, ale i nowe, dodatkowe, kilogramy. Większość kontrowersyjnych diet z uwagi na brak lub nadmiar jakiegoś ważnego składnika odżywczego zwiększa także ryzyko licznych zaburzeń metabolicznych.
Przyjrzyjmy się dokładniej stosowanym najczęściej także i u nas popularnym dietom redukującym masę ciała: dr. Atkinsa, dr. Kwaśniewskiego, Montignaca, Plaż Południowych, Diamondów, Haya czy tzw. dietom jednoskładnikowym (kapuścianej, jabłkowej, ryżowej, bananowej), a także głodówkom.
Dieta dr. Atkinsa zalicza się do niskowęglowodanowych, w których energia dostarczana wraz z pożywieniem pochodzi głównie z tłuszczów i białek. Zatem podstawą menu są tu produkty bogate w tłuszcz, białko i cholesterol. Jedynie godne uwagi są w niej zalecenia sugerujące wykorzystywanie produktów bez cukru i kwasów tłuszczowych trans. Pomimo, że ostatnie wskazówki pozwalają włączyć do jadłospisu warzywa, to i tak dieta ta znacznie odbiega od zasad racjonalnego odżywania się. Jej polskim odpowiednikiem jest właśnie dieta dr. Kwaśniewskiego, która bazuje na bardzo zbliżonych zasadach. Niestety w przeciwieństwie do diety dr. Atkinsa, dominują w niej tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Diety te ze względu na swoją popularność doczekały się wielu badań klinicznych. Obie powodują spadek masy ciała, ponieważ są niskoenergetyczne. Wywołują zatem deficyt energetyczny w naszym organizmie. Wynika to z ograniczania porcji zjadanych produktów, w miarę upływu czasu stosowania takiego sposobu żywienia. Trudno bowiem cieszyć się smakiem jajecznicy z bekonem, czy golonką kilka razy w tygodniu. Co więcej, redukcja masy ciała w dużym stopniu wywołana jest ubytkiem wody z organizmu, z uwagi na zbyt niską podaż sodu.
Niestety diety te, pozostając w sprzeczności z zasadami racjonalnego odżywiania się, wywołują wiele innych zaburzeń metabolicznych, jeśli są stosowane przez dłuższy czas. Diety niskowęglowodanowe powodują, że we krwi i w moczu pojawiają się ketony – produkty niecałkowitego spalania tłuszczów. Pełne spalanie tłuszczów może bowiem nastąpić tylko przy udziale węglowodanów, których niewielkie rezerwy w organizmie, w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, wyczerpują się na początku stosowania tych restrykcyjnych diet. Stąd obserwowano u pacjentów kwasicę ketonową. Niewątpliwie też, z uwagi na przewagę tłuszczów, szczególnie bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, liczne badania kliniczne potwierdzają miażdżycorodne działanie takiego sposobu żywienia. Wielu zwolenników tej diety przytacza badania kliniczne udowadniające brak negatywnych konsekwencji wynikających z jej stosowania. Jednak, podejmując dyskusję z tymi argumentami, należy zauważyć, że większość tych obserwacji prowadzona była zaledwie przez 6 miesięcy, a to zbyt krótko, by móc ocenić długofalowe efekty.
Dodatkowo, produkty zalecane w tym sposobie żywienia zawierają małe ilości wapnia, magnezu, potasu, witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego i błonnika. Ostatnie doniesienia naukowe wskazują poza tym na rakotwórczy wpływ wysokiej podaży tłuszczu w diecie.
Inną, równie popularną, stała się dieta Montignaca bazująca na zasadach indeksu glikemicznego, czyli wskaźnika informującego nas o stopniu, w jakim produkt spożywczy podnosi poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny (IG) produktu, tym gwałtowniejszy i wyższy wzrost poziomu glukozy we krwi, a tym samym także insuliny (hormonu sprzyjającego gromadzeniu tkanki tłuszczowej). Większość produktów wysoko przetworzonych posiada wysoki IG. Podstawą diety stają się zatem produkty o niskim IG, tj. z pełnego ziarna, mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, nasiona roślin strączkowych, warzywa i wybrane owoce. To dzięki tym produktom dłużej towarzyszy nam uczucie sytości.
Dieta Plaż Południowych (South Beach) bazuje na podobnych zasadach i chociaż w obu tych dietach nie ma konieczności ważenia produktów, to jednak wymagają one spożywania posiłków o określonej strukturze z ograniczeniem węglowodanów zawartych w ziemniakach, białym ryżu, chlebie pszennym, makaronie i kukurydzy.
Diety te faktycznie powodują spadek masy ciała, jednak w pierwszym etapie zjawisko to wywołane jest głównie przez utratę wody. Poza tym wprowadzają one rozsądne zasady żywienia i niewątpliwie zmniejszają ryzyko pojawienia się cukrzycy i chorób układu krążenia. Jednak, jak każda dieta wymagają umiejętnego komponowania posiłków w celu uniknięcia niedoborów składników odżywczych. Do wad tych diet można zaliczyć bazowanie wyłącznie na IG produktów, a nie posiłków.
Autorzy diety Diamondów zalecają spożywanie wybranych produktów o określonych porach, zatem ważniejszy jest tu czas i jakość, a nie ilość spożywanych posiłków. Zasady tej diety wskazują na ograniczanie produktów mlecznych, mięsnych, zbożowych i zawierających przetworzony cukier. Tak więc program dietetyczny nie dostarcza w odpowiednich ilościach białka, cynku, wapnia, witaminy D i witamin z grupy B. Dodatkowo proponuje się tu, by nie łączyć w posiłkach produktów białkowych z węglowodanowymi. Jako zalety tej diety można wymienić zalecenia nieprzejadania się, pomimo braku ograniczeń ilości i wielkości porcji oraz wypijania odpowiedniej ilości wody mineralnej.
Autor kolejnej diety, Haya obiecuje utratę masy ciała poprzez oddzielne spożywanie produktów białkowych, węglowodanowych i kwaśnych owoców. Jako nadrzędną zasadę tego sposobu żywienia należy wymienić utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Niemniej jednak każda prawidłowo skomponowana dieta redukująca masę ciała powinna spełniać takie założenia z uwagi na podstawy naukowe. Komponowanie posiłków w oparciu wyłącznie o jedną grupę produktów i bazowanie na zasadzie niełączenia pewnych składników odżywczych nie znajduje żadnego uzasadnienia naukowego. Co więcej, niektóre składniki wymagają obecności innych w celu właściwego wchłonięcia się z przewodu pokarmowego.
Na w pełni uzasadnioną krytykę zasługuje stosowanie głodówki, kiedyś określane mianem leczniczej. Dzisiaj zupełnie rezygnuje się nawet z głodzenia pacjenta w szpitalu. Dawniej posty stosowano ze względów religijnych lub wymuszał je brak pożywienia. Dieta ta, z uwagi na drastyczne ograniczenie energii, wywołuje spadek masy ciała, jednak efekt ten jest krótkotrwały. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że reżim kaloryczny prowadzi do obniżenia podstawowej przemiany materii, co w efekcie, po powrocie do dawnego sposobu żywienia, przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Długotrwałe głodowanie sprzyja także kamicy pęcherzyka żółciowego. Choć głodówki uwzględniają płyny, to ich stosowanie jest bezwzględnie zabronione przez osoby chore.
Także diety jednoskładnikowe niosą za sobą zagrożenie spowodowania niedoborów składników odżywczych istotnych dla zdrowia.
Żadna restrykcyjna dieta „odchudzająca” nie powinna być stosowana m.in. przez osoby cierpiące na choroby układu krążenia, cukrzycę, osteoporozę, dnę moczanową, kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci i młodzież.
Podsumowując, możemy zadać ponownie pytanie: czy istnieje idealna dieta redukująca masę ciała?
Otóż, skutecznie, trwale i bez negatywnych skutków zdrowotnych można pozbyć się nadwagi lub otyłości podejmując racjonalny długofalowy program odchudzania zakładający zmianę stylu życia i stosowanie dobrze skomponowanej diety niskoenergetycznej.
Sprawdzoną strategią pozwalającą już na stałe cieszyć się prawidłową masą ciała, jest połączenie diety niskokalorycznej ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Do ogólnych zasad tzw. rozsądnego odchudzania należą: ograniczenie tłuszczu w diecie możliwe dzięki wybieraniu chudych mięs (drób bez skóry, wołowina, cielęcina, ryby), niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także stosowanie odpowiednich technik kulinarnych, czyli gotowanie w wodzie, na parze, a także duszenie. Konieczne jest ponadto włączenie do jadłospisu produktów pełnoziarnistych i minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Ułatwia to zachowanie uczucia sytości na dłużej i pomaga zapanować nad apetytem. Nie można zapomnieć także o wypijaniu 2-2,5 l płynów, najlepiej wody mineralnej. Energetyczność diety powinien ustalić dietetyk, dopasowując kaloryczność do stylu życia, stopnia nadwagi, czy otyłości, a także aktywności fizycznej. Prawidłowa dieta redukująca nadmiar masy ciała powinna uwzględniać schorzenia towarzyszące otyłości, np. cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy miażdżycę.
Dieta redukująca masę ciała może być skuteczna, atrakcyjna, fizjologiczna, smaczna i łatwa w stosowaniu. Istnienie idealnej diety w znacznym stopniu zależy od nas samych, czyli od naszej postawy wobec zaleceń dietetyka, a także zwiększonej aktywności fizycznej. Musimy być także świadomi, że powinna być stosowana wyłącznie pod stałą kontrolą dietetyka i lekarza prowadzącego.